Nefsi terbiye etmek ve güzel ahlakı geliştirmek için, her yıl, dört gözle beklenen ramazan başladı. Oruç tutuluyor, sahur ve iftar hazırlıkları yapılıyor ve bu dönemde beslenmemize özen göstermemiz gerekiyor. Ramazan’ında uzun açlık süresince bedenimize yardımcı olmak ibadetimizin bir gereği. Bu dönemde asıl amacın beden ve ruhu terbiye etmek, nefsimize sahip çıkmak olduğunu hep hatırlamak gerekiyor. Eğer bunu başarabiliyorsanız iftarda zaten aşırıya kaçmazsınız ve bedeninizin ihtiyacı olan sahurun gereklerini de yerine getirme şansınız olur. Ramazan’la birlikte öğün düzeni ve saatiyle tüketilen yiyeceklerin miktarlarındaki artış beslenmedeki en önemli değişikliklerdir.

Ancak yaşamın her döneminde olduğu gibi bu dönemde de amaç ‘yeterli ve dengeli beslenme’ olmalıdır.

ORUÇ BİR ZAYIFLAMA YÖNTEMİ DEĞİLDİR

Hareket azlığı, metabolizma hızının yavaşlaması kilo vermeyi zorlaştırmaktadır. Şişmanlık sorunu olan kişilerin bu dönemi bir perhiz fırsatı olarak görmesi yanlıştır. Oruç tutmak ile kilo verilmez. Gün boyu aç kalmak metabolizma hızını yavaşlatarak alınan besinlerin yağ haline gelmesini kolaylaştırır. Bu durum kilo artışına sebep olur. Ramazan’da kişiler hareketsiz kalmaya meyillidirler. Kendilerini yormamak için yürüyüş, koşma gibi aktiviteleri bilinçaltından yapmak istemezler. Bu sebeple Ramazan ayında yeterli ve dengeli yemeye özen göstermeyenler, az ve sık beslenmeyenler bu ayı kilo alarak bitirirler.

SAHURDA ÖZEN, YARDIM EDER

Sahurda sadece su içerek niyetlenmek veya gece atıştırmasıyla yatmanın son derece zararlı olduğu unutulmamalı. Gün boyunca alamadığımız besin öğesi ihtiyaçlarımızı karşılamak zorundayız. Bunun için öğün sayısı arttırılmalı ve mutlaka sahur yapılmalıdır.

Sahurda protein içeren süt içmeli, yumurta, yoğurt, peynir yemeli, kan şekeri dengesi için tam tahıl içeren ekmek tüketmeli ve bol su içip yeterli sıvı alımını sağlanmalıyız. Ramazan’da dengeli beslenmeyen ve sahura kalkmayan kişilerde; kan şekeri düşüklüğü, sindirim zorlukları, mide ve bağırsaklarda aşırı gaz birikimi, ani tansiyon yükselmesi, dehidratasyon dediğimiz vücudun susuz kalması ve su – tuz dengesinin bozulması olabilir. Öğün sayısının az olması gün içinde yorgunluk, konsantrasyon azalması ve uyku hali gibi durumlara yol açmaktadır.

Ramazan pidesi: Ramazan deyince akla ilk gelen ve sadece bu ay sofralarımızda gördüğümüz, vazgeçilmez bir besin. Yediğiniz pide miktarını menüde bulunan diğer besinlere göre ayarlamaya çalışmalısınız. Avuç içi büyüklüğünde bir parça pide, 1 dilim ekmeğe eşit.

SAHURDA NASIL BESLENMELİ?

Sahur Seçimleri

• Yeniden uykuya geçişe uygun olmalı
• Gün boyu tok kalmanıza yardım etmeli,tuz oranı yüksek olmamalı
• Yeteli sıvıyı içermeli,barsak hareketleriniz için yeterli lifi sağlamalı
• Protein, karbonhidrat ve yağ içeren besinlerden oluşmalı,vitamin ve mineral alımını desteklemeli
• Kolay hazırlanabilir ve pratik yenebilir olmalı

Sahurda Beslenme Grupları Nasıl Dengelenmeli?

Günlük hayatımızda nasıl azar azar, sık sık beslenmek gerekiyorsa ramazanda bunu sürdürmeliyiz. Gün boyunca alamadığımız besin öğesi ihtiyaçlarımızı karşılamak zorundayız. Bunun için öğün sayısı artırılmalı ve mutlaka sahura kalkılmalı. Sahurda yeterli sıvı alınmalı, aşırı yağ ve tuzlu besinler tüketilmemeli. Sahurda sadece su içerek niyetlenmek veya gece yiyip yatmanın son derece zararlı olduğu unutulmamalı.
Bu nedenle sahurda protein içeren süt içilmeli, yoğurt, peynir gibi gıdalar yenmeli yanına mutlaka tam tahıllı ekmek eklenmeli. Yiyecek olarak da çorba, az yağlı yapılmış sebze, zeytinyağlı yemekler veya hafif kahvaltılardan birini seçmek en doğrusu olacaktır.

Örnek menü 1
1 bardak süt ,2 dilim çavdar veya tam buğday ekmeği ile 1 dilim az yağlı, az tuzlu peynir, 1 haşlanmış yumurta Domates, salatalık, maydanoz, 2-3 ceviz, 1 porsiyon meyve, 2 -3 bardak su

Örnek menü2
1 kase sebze çorbası, 1 dilim ekmek, 1 küçük tabak kıymalı makarna, 1 kase yoğurt, domates-salatalık, 1 meyve, 2-3 bardak su,

Örnek menü-3
1 bardak ayran, 1 dilim peynirli börek, sebzeli menemen, 1 dilim ekmek, domates-salatalık, 1 meyve, 2 -3 bardak su,

ORUÇ NASIL AÇILMALI, İFTARDA NELERE DİKKAT EDİLMELİ?

Orucunuzu hurma gibi lif içeriği yüksek bir kuru meyve ve su ile açmak kan şekerinizi dengelemeye yardımcı olacaktır. Çok tuzlu olmayan peynir, zeytin, bir dilim ekmek, su veya çorba ile de orucunuzu açabilirsiniz.Mümkünse, orucunuzu açtıktan sonra yemeğe 15-20 dakika ara verebilirsiniz.Su ve lif içeriği yüksek taze sebzelerde oluşan salatalar ile yoğurt, yran ve cacığa sofrada yer verilmelidir. Tam tahıllı ekmekler ve bulgur gibi lif içeriği yüksek tahıllar tercih edilerek enerji alımıdesteklenebilir, kabızlık riski azaltılabilir ve kan şekerinin aniden yükselmesi önlenebilir.

İftarda, kızartma ve hamur tatlıları yerine, sütlü tatlıları ve meyve tatlılarını tercih edebilirsiniz. İftar için yiyecekleri hazırlarken ise kızartma veya kavurma yerine, haşlama, buğulama veya ızgara yöntemlerini tercih etmelisiniz. İftardan 1-2 saat sonra taze meyveler tüketerek, su, mineral ve vitamin ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. İftardan sonra sahura kadar geçen sürede mutlaka 6-8 bardak, 2-3 litre kadar su tüketmelisiniz. Çay veya kahve de tüketebilirsiniz ancak çok fazla tüketildiklerinde vücuttan su atımına neden oldukları için, daha fazla su içerek bu açığı kapatabilirsiniz.

SIVI TÜKETİMİNE DİKKAT EDİLMELİ'

İftarda kan şekeri çok düşük olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği oluşur., "Yapılan en büyük hatalardan biri çok hızlı şekilde, yüksek miktarda besin tüketmektir. Çok hızlı yemek yendiğinde hem sağlık açısından risk oluşabilir hem de ilerleyen günlerde kilo alımına zemin hazırlayabilir. Sıvı tüketimine dikkat edilmelidir. Yeterince sıvı alınmazsa su ve mineral kaybı sonucu, bayılma, bulantı, baş dönmesi gibi sağlık problemleri yaşanabilmektedir. İftar ile sahur arasında en az 2 litre su içilmeli, bununla birlikte sıvı ihtiyacını karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve-sebze suları, sade soda gibi içecekler tüketilmelidir.

RAMAZANDAKİ HAREKETSİZLİK SİNDİRİMİ ETKİLEYEBİLİR

Ramazan döneminde yaşanan hareketsizlik ve uzun süreli açlığından ardından yapılan yemek seçimleri ve susuzluk mide ve barsak sisteminizi etkileyebilir. Peki ne yapmalı?

Ramazan’da posa tüketiminizi arttırmak için;

• Haftada en az 1- 2 kez kuru baklagil yemeklerinden tüketmeyi deneyebilirsiniz
• Sahurda ekmeğe alternatif olarak tam buğday ilaveli tahıl gevrekleri yulaf ezmesi gibi seçimleri kullanabilirsiniz
• Sahur ve iftar menülerinizde sebzeyi eksik etmemelisiniz.
• Meyve ve sebzelerin kabukları ile yenilebilenleri soymadan tüketmeyi tercih edin.
• Çorbalarınıza yulaf veya buğday kepeği ilave edin.

Kurubaklagillerin neden olduğu gazı önleyebilmek için,

• Kurubaklagilleri hazırlarken akşamdan önce suya ıslatın, ancak pişirirken bu ıslatılan su da değil yeni temiz su ile pişirin
• Kurubaklagillerin pişimi için yeterli zamanı ayarlayın ve tam pişimi sağlayın
• Konserve edilmiş kurubaklagillerin suyunu dökün ve temiz su ile yıkayıp, pişirin.

SAHURDA BARSAK ÇALIŞTIRAN YULAF: Sahurda süt ile birlikte yulaf tercih edebilirsiniz. 4-5 YK yulaf, 1 armut rendesi, 2 taze kayısı, tarçın, 2-3 ceviz, 1 bardak süt ile sıcak veya hafif ısıtarak tüketebilirsiniz afiyet olsun..

İFTAR İÇİN BOL LİFLİ ÇORBA: 2 kabak, 2 yemek kaşığı bulgur, 2 yemek kaşığı mercimek, 2 yemek kaşığı, karabuğday ,3 soğan, 2 yemek kaşığı zeytinyağı, bol kimyon, az tuz, karabiber ve 3 bardak su ile tüm malzemeyi pişirip blender yapın. Bol lifli çorbanız hazır, afiyet olsun…

SERİNLERKEN bir TAŞLA İKİ KUŞ. İftar sonrası tatlı arzusu ile meyveyi birleştirin ve bir taşla iki kuş vurun. Malzemeler: 1 dilim karpuz ( çekirdekleri ve kabuğu çıkarılmış),Yarım kabuklu armut,2 taze kayısı,2 top dondurma1 yemek kaşığı yulaf kepeği, 3 tam ceviz.

Tüm malzemeyi robottan geçirerek tüketebilirsiniz. Dondurma serinleten ve hafif bir seçim olması sebebiyle hem tatlı ihtiyacınızı giderecek meyveler ve yulaf ise lif desteği ile barsaklarınızın çalışmasına yardım edecek.

Ramazanda kilo almamak için

• Mutlaka sahura kalkın
• Bol su içmeyi unutmayın
• Tatlı tercihleriniz hafif olsun
• Meyve sebze tüketiminizi arttırın
• İftardan 1- 2 saat sonra hafif yürüyüş yapmaya çalışın
• Yavaş yemeye çalışın ve mutlaka iyi çiğneyin
• Her zaman olduğu gibi yavaş yavaş yemeye çalışın her lokmadan sonra çatal ve bıçağı masaya bırakın
• Tüm yemekleri bir arada değil aralıklarla yemeye devam edin masada çok yemek var ise en sevdiklerinizden tadımlık tüketme prensibinde olun
• Yediğiniz pide miktarını menüde bulunan diğer besinler göre ayarlamaya çalışmalısınız. Avuç içi büyüklüğünde bir parça pide 1 dilim ekmeğe eşit unutmayın.

• 

• MAİL:[email protected]

• İnstagram adresi:diyetakademicom