Zorlu antrenmanlardan sonra kas ağrılarınız mı oluyor? Stres yüzünden kendinizi yorgun ve bitkin mi hissediyorsunuz? Migrenle başa çıkmada zorlanıyor musunuz? Peki ya uyku… En son ne zaman yattığınızda kendinizi rüyalar ülkesinde kaybedip dinlenmiş bir biçimde uyandınız? Eğer bunları yaşıyorsanız yeteri kadar MAGNEZYUM alamıyorsunuz demektir.
Magnezyum (Mg), insan vücudunda en fazla bulunan 4. mineraldir. 300’den fazla biyokimyasal reaksiyonda kullanılan ve 3000’den fazla enzimin fonksiyon görmesi için gerekli olan magnezyum; normal kas ve sinir fonksiyonunun sürdürülmesine, kalp ritminin ve kemik sağlamlığının korunmasına yardımcı olmaktadır.
İnsan bedeninde 25 gram magnezyum vardır ve bunun %99’luk kısmı kıkırdak gibi yumuşak dokularda ve kemikte bulunur, kanda tespit edilen çok küçük bir kısmıdır.
Magnezyum eksikliği, toplum içerisinde çok sık görülen bir problemdir. Çünkü günümüzde doğal olmayan koşullarda üretilen besinlerde yeterince magnezyum bulunmamaktadır. Eksikliği fazla olmasına rağmen birçok kişi bu eksiklikten bihaberdir. Çünkü hastanelerde genel kan tahlilleri içerisinde magnezyum düzeyine bakılmaz. Bu konuda hastanın bizzat talep etmesi gerekir. Kan magnezyum değeri yetişkinlerde 2-2,6 mg/dL düzeyinde olmalıdır. Bu düzeyin altında kan magnezyum değerine sahip olanların magnezyum takviyesi kullanması gerekir.
Magnezyum takviyesi bilinçli yapıldığında çok sayıda sağlık sorununun çözüm noktasıdır.Bir kere kalsiyumun ilk sırada yer aldığı bedenimizin “mineral gücü” sıralamasında ilk dörtte o da vardır.Kemik dokusundan sinir sistemine, kaslardan enzim organizasyonlarına kadar pek çok alanda müthiş işler başaran bir elementin neden vücut için önemli ve ne gibi faydaları bulunuyor? Gelin birlikte bakalım…
MAGNEZYUM EKSİKLİĞİNİN BELİRTİLERİ NELERDİR?
En sık ve ilk akla geleni kas kramplarıdır. İştah kaybı, yorgunluk, kas güçsüzlüğü, ayaklarda uyuşma, karıncalanma, his kaybı da sık görülen belirtilerdir.
Seyrek de olsa kan şekerinde yükselme, kalsiyum ve potasyum seviyelerinde düşme ve kalp ritminde düzensizlik de ortaya çıkabiliyor. Uzun süreli magnezyum eksikliğinin yorgunluk yanında migren ,depresyon ve benzeri ruhsal değişikliklere yol açabileceği de belirtiliyor.
Kısacası magnezyum eksikliği pek çok sorunun ya tetikleyicisi ya da temel nedenidir.
MAGNEZYUM REZERVİ NEDEN AZALIR?
Bazı özel durumlarda siz besinlerle yeterli miktarda kalsiyum kazansanız da ihtiyacınız kadar magnezyum bedeninize girmez. Hastalıklarınız ya da sağlık sorunlarınız nedeniyle böbrekleriniz yoluyla fazlaca kalsiyum kaybedersiniz.
Mesela idrar söktürücü ilaçların kullanımı ya da kabızlık sökücü ilaç kullanımı magnezyum eksikliğine yol açabiliyor. Fazla miktarda alkol tüketenlerde, şeker hastalarında, kronik bağırsak hastalıklarının bazılarında da magnezyum eksikliği gelişebiliyor.
Bazı antibiyotiklerin ve kanser ilaçlarının da magnezyum eksikliğine sebep olabilecekleri biliniyor. Yaşlı ve düşkün insanların da bağırsakları magnezyumu yeterince ememiyor.Kısacası “Ben nasıl olsa sağlıklı besleniyorum, bende magnezyum eksikliği oluşmaz!” dememek lazım.
MAGNEZYUM MU KALSİYUM MU?
Magnezyum ve kalsiyum birlikte çalışan, birbirleri olumlu yönde etkileyip güçlendiren destekler. Ancak son yıllarda magnezyum kullanımına yönelik ciddi bir eğilim var.
Çoğu hekim yorgunluktan, uykusuzluktan, stresten, kas ağrıları ve kramplardan, hatta nöropatiden yakınan hastaları için öncelikle magnezyumu tercih ediyor. Magnezyumun kalsiyumdan daha çok işe yaradığını düşünüyor. Benim kanaatim de bu yönde.
Ben magnezyumun sağlık açısından kalsiyumdan daha fazla işe yaradığı düşüncesindeyim ve yukarıdaki sorunun cevabını “benim favorim magnezyumdur” diye yanıtlıyorum.
BESLENMEDE MAGNEZYUMUN YERİ
Maalesef son yıllarda yapılan araştırmalarda dünyanın birçok yerinde bireylerin beslenme alışkanlıklarının magnezyum açısından fakir olduğu açıkça ortaya koyulmuştur. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) tarafından yayımlanan raporlar Amerika’da nüfusun ¾’ünün magnezyum için belirlenen günlük alım miktarını karşılayamadığını ve hatta bugün ortalama magnezyum alımının yüzyıl önceki değerin yarısından da az olduğunu göstermektedir:
- 1900 yılında: 500mg/gün
- Bugün: 175-225 mg/gün
Diğer ülkelerde de durum çok farklı değil. Fransa’da yapılan bir çalışmada erkeklerin %70’inin, kadınların da %80’inin magnezyum açısından fakir beslendikleri görülmüştür.
Dünya Sağlık Örgütü tarafından açıklanan verilere göre yetişkin bir erkek bireyin günlük 420mg magnezyuma ihtiyacı vardır. Bayanlarda bu oran günlük 320mg düzeyindedir. Sporcularda ise gün içinde alınması gereken magnezyum miktarı 500 – 700 mg arasında değişmektedir.
SPOR VE MAGNEZYUM İLİŞKİSİ
Magnezyum kas kasılmasını ve karbonhidratların enerjiye dönüşümünü kontrol eden bir mineral olduğu için spor yapan bireylerde ayrı bir öneme sahiptir. Aktivite sonrası çabuk yorulma, performansta azalma, şiddetli kas krampları ve spazmları magnezyum eksikliğinde görülebilir. Ayrıca yapılan bazı çalışmalar ani sporcu ölümlerinden aşırı magnezyum kaybının ve magnezyum yetersizliğinin sorumlu olabileceğini iddia etmektedir.
Yapılan araştırmalarda magnezyumun spor yapan bireylerde hücresel metabolizmayı geliştirdiği, kas dayanıklılığını ve gücünü arttırdığı gözlemlenmiştir.
Magnezyum, adenozin trifosfat (ATP) ihtiva eden 3000’den fazla enzimin, özellikle de fosfat transferi yapan enzimlerin kofaktörü, yani enzimi aktif hale getiren bileşen, olarak görev alır.
ATP ayrıştığı zaman tüm kas kasılmaları için enerji açığa çıkar. Yoğun antrenmanlarda bu devir yüksek olduğundan ATP’nin hızla sentezlenmesi gerekir. Bu esnada magnezyum eksikliği enerji üretimini kısıtlayarak yorgunluk, uyuşukluk, güç kaybı, kas seyirmesi ve kramplara yol açar. Özellikle spor yapan bireylerde yorulma ve kas krampları, bağışıklığın zayıflaması ve hatta kalp hızının değişmesi problemlerine farklı sebeplerin yol açtığı tartışılabilir fakat altta yatan faktör çoğunlukla basit bir magnezyum eksikliğidir.Enerji üretimini artırmasının yanı sıra magnezyum, laktik asit birikme oranını ve sinir sistemi üzerindeki olumlu etkisi aracılığıyla da yorucu egzersizler sırasında oluşabilecek yorgunluk hissini azaltır.
MİGREN VE MAGNEZYUM İLİŞKİSİ
Baş ağrılarınızın altında mineral eksikliği yatıyor olabilir. Yapılan araştırmalar, migren hastalarının genellikle düşük magnezyum seviyelerine sahip olduğunu göstermiştir. Bir çalışmaya göre düzenli olarak magnezyum alımının migren ataklarının sıklığını yüzde 41,6 oranında azalttığını bulunmuştur.. Diğer araştırmalar, günlük magnezyum takviyesi almanın, menstrüel dönem ile ilişkili migrenlerin önlenmesinde etkili olabileceğini göstermiştir.
Migren ve baş ağrılarında özellikle N asetil Taurinat ve bisglisinat gibi beyine geçişi yüksek olan magnezyum çeşitlerinden daha fazla fayda görmekteyiz.
PEKİ BU NOKTADA NE YAPILMASI GEREKİYOR? HANGİ BESİNLERLE DİYETİMİZİ MAGNEZYUM AÇISINDAN ZENGİNLEŞTİREBİLİRİZ?
Magnezyum klorofilin temel maddesi olduğu için özellikle koyu yeşil sebzelerde bolca bulunur. Bunun yanında tahıl ürünleri, balık, badem, fındık, fıstık, ceviz, soya fasulyesi, kuşkonmaz, soğan, domates, havuç, kereviz, pırasa, gravyer peyniri, hurma, kara turp, ayçiçeği, kakao, muz, dil balığı ve sert sular da magnezyum açısından zengindir.
Bazı besinlerin magnezyum değerlerini aşağıdaki tabloda görebilirsiniz. Bu besin gruplarını günlük alınması gereken miktarlara göre tüketmek, magnezyum eksikliğinin önüne geçilmesine yardımcı olur.
TAKVİYE ALMAK GEREKLİ Mİ, HANGİLERİ TERCİH EDİLMELİ?
Unutmamak gereken bir nokta var ki beslenme ve takviyelerle alınan magnezyumu da vücut ancak yüzde 20-50 oranında emiyor. Üstelik günlük yaşantımızda düzenli olarak her öğün magnezyum içeren gıdaları tüketmemiz de pek mümkün olmuyor, takviyeler tam burada önem kazanıyor. “Magnezyum, takviyelerde başka bir bileşene bağlı formuyla bulunuyor. Dolayısıyla hiçbirinde yüzde 100 miktarda yer almıyor. Burada önemli olan bileşiğin vücut şartlarımızda gösterdiği çözünürlük, emilimi ve biyolojik yararlılığı. Magnezyum glisinat ve magnezyum klorid, bu noktalardaki etkinlikleriyle diğerlerinin açık ara önüne geçiyor. Magnezyum oksit yüzde 60 oranında magnezyum içeriyor ancak ne yazık ki sadece yüzde dördü emiliyor, kalanı bağırsaklardan atılıyor. Magnezyum karbonattaki magnezyum oranı yüzde 45 ve antiasit özelliği var; bazı kişilerde magnezyum, emilim sürecine girmeden hemen vücuttan atılabiliyor. Bu durumda magnezyum iğneleri veya spreyle magnezyum yağının deriye yüzeyden sıkılması şeklinde uygulanan transdermal yöntem devreye girebiliyor.
MAGNEZYUM SEÇİMİNDE YOL HARİTASI
En Kötüsü
Magnezyum oksit: Bu form güçlü bir müshil etkisine sahip. Büyük oranda magnezyum içermesine rağmen, biyolojik olarak yararlanımı (bioavailability) düşüktür ve ishale neden olur. Bu nedenle takviye için en az uygunluğa sahip olarak kabul edilir.
Aman Dikkat!
Magnezyum sülfat: Bu form genellikle damar içi uygulamalarda kullanılır, ağız yolu ile kullanılmaz. Cilt yoluyla bir miktar emilebilirliği olduğu için “Epsom” banyo tuzlarında da bulunur.
İyi Bir Seçim!
Magnezyum sitrat: Okside kıyasla iyi bir biyoyararlanıma sahip, yaygın olarak kullanılan bir formdur. Sindirim kanalında çok hızlı bir şekilde emilir, aynı zamanda dışkı gevşetici bir etkiye sahiptir. Çok egzersiz yapan kişiler için ekstra magnezyum sitrat önermeyi seçebilirsiniz. Bu, güçlü ve esnek kasların korunmasına katkıda bulunur ve enerji metabolizmasını destekler.
MİGREN ,STRES VE UYKUSUZLUK !
Magnezyum bisglisinat: Glisin, iyi bilinen sakinleştirici bir amino asittir. Bu kombinasyon iyi bir biyoyararlanıma sahiptir ve glisin aktif olarak bağırsak duvarı boyunca taşındığından, müshil etkisi yoktur. Hem glisin hem de magnezyumun sakinleştirici ve rahatlatıcı etkisinden dolayı, bu kombinasyon Migren ağrısı ve kas hipertonikliği için kullanılır.
Bununla birlikte, araştırmalar magnezyum seviyelerinin serumda ve beyinde magnezyum bisglisinat uygulandıktan sonra arttığını, ancak kaslarda artmadığını göstermiştir. Buna karşılık, magnezyum sitrat alan kişilerde tüm dokularda yüksek ancak beyinde daha az seviyede saptanmıştır.
Buna dayanarak, sinir sisteminin düzgün çalışması, bellek, konsantrasyon ve öğrenme performansı için magnezyum bisglisinat kullanmak en iyisidir. Çok egzersiz yapan kişiler için ekstra magnezyum sitrat önermeyi seçebilirsiniz. Bu, güçlü ve esnek kasların korunmasına katkıda bulunur ve enerji metabolizmasını destekler.
Harika Bir Tercih!
Magnezyum aspartat: Oksit ve sitrat ile karşılaştırıldığında bu formun biyoyararlanımı daha yüksektir.Magnezyum ve potasyum aspartat kombinasyonunun yorgunluk üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu ve kas hipereksitabilitesini azalttığını gösteren bazı umut verici klinik denemeler bulunmaktadır ve kronik yorgunluk için kullanılır
BELLEK DOSTU VE MİGREN TEDAVİSİ!
Magnezyum L-Treonat: Magnezyumun bu türü, hafıza ve beyin fonksiyonlarını iyileştirir. Hayvanlarda yapılan bir ön çalışma, hem kısa süreli hem de uzun süreli hafızayı önemli ölçüde artırdığını göstermiştir.