Somon, yumurta veya mantar gibi doğru besinlerle tüm yıl boyunca D vitamini dengenizi destekleyebilirsiniz. Burada “D vitamini” hakkında değerli ipuçları bulacaksınız.
D vitamini ne işe yarar?
D vitamini kemik oluşumu, dişler ve hücre büyümesi için önemlidir. Kalsiyum ve fosfat alımını düzenler ve böylece kemiklerin mineralizasyonunu ve sertleşmesini destekler. Ayrıca D vitamini vücudun bağışıklık fonksiyonunu da destekler çünkü vitamin bağışıklık hücrelerinin üretimine yardımcı olur.
D vitamini aynı zamanda depresyona ve kronik yorgunluğa karşı da iyi gelir. D vitamini hücre yenilenmesine olan etkisi sayesinde cilt ve saç üzerinde olumlu etkiye de sahiptir. Sinir hücrelerinin ve nöronal bağlantıların korunmasını ve yenilenmesini de etkiler. “D vitamini” aynı zamanda bağırsak florasının kompozisyonunu da düzenleyerek sindirimin işleyişini sağlar. Aynı zamanda kasların büyümesini ve performansını da destekler.
Vücut D vitaminini nereden alır?
Güneş önemli bir D vitamini kaynağıdır. D Vitaminine genellikle “güneş ışığı vitamini” denir. D vitamini ihtiyacının yalnızca yüzde 10 ila 20'si gıdalardan karşılanabilir. Vücut, güneş ışığının etkisi altında yüzde 80 ila 90'ını kendi üretmek zorundadır. Güneşin UVB ışınları cildin en dış katmanlarına nüfuz eder ve 7-dehidrokolesterolden (bir tür kolesterol) previtamin D3 oluşturur. Bu daha sonra karaciğerde 25-OH D3 vitaminine (kalsidiol) dönüştürülür ve kaslarda ve yağ dokusunda depolanır.
Aktif D vitamini (1,25-OH-D veya kalsitriol) daha sonra D vitamini reseptörleri olarak adlandırılan reseptörlere bağlanır. Sonuç olarak doğrudan hücreye etki eden hormonal bir etkiye sahiptir.
D vitamini reseptörleri beyin, kaslar ve sinirler de dahil olmak üzere vücuttaki her türlü hücrede bulunur. Bu, D vitamininin vücutta çok yönlü bir etkiye sahip olduğu anlamına gelir.
Ne kadar D vitaminine ihtiyacımız var?
Uzmanlara göre, çocukların, ergenlerin ve yetişkinlerin her gün 800 uluslararası birime (IU) karşılık gelen 20 µg D vitamini almaları önermektedir. Ancak bunlar tahminidir, çünkü her kişinin ne kadar D vitamini ürettiği kişiden kişiye değişir. Belirleyici faktörler yaşadığınız yer, güneşin konumu, yaşam tarzı, cilt tipi ve yaştır.
D vitamini ihtiyacınızın çoğunu dışarıda vakit geçirerek karşılamalısınız . Ancak, bu her zaman mümkün olmuyor. Güneş yalnızca nisan ayı ile eylül ayına kadar bize yeterli D vitamini sağlayabilmektedir Ayrıca işiniz genellikle kapalı mekanlarda ise D vitamini alamazsınız. Vücudumuz, özellikle kış mevsiminde sıklıkla yeterince D vitamini alamıyor. Bu nedenle bol miktarda D vitamini içeren besinlerle sağlıklı beslenmeye dikkat etmelisiniz.
D vitamini içeren besinler:
Somon
Özellikle deniz ürünleri D vitamini içerir. Uskumru, somon veya ringa balığı gibi yağlı balıklar özellikle iyi D vitamini kaynaklarıdır. 100 gram somonda 16 μg D vitamini bulunur, bu da 640 IU'ya karşılık gelir. Haftada bir veya iki kez diyetinize balık eklemeye çalışın. Bir porsiyon deniz somonu, uluslararası birim D vitamini miktarının iki katından fazlasını içerir.
Mantarlar
Mantarlar da iyi bir D vitamini kaynağıdır. Ancak bu durum yalnızca güneş ışığında büyüyen mantarlar için geçerli. Mantarlar güneş ışığında tıpkı insanlar gibi D vitamini üretirler. D vitamini ısıya dayanıklı olduğundan pişirildikten sonra bile varlığını sürdürür. Günümüzde yetiştirilen mantarların çoğu, gün ışığı olmadan veya yapay ışıkla yetiştirilmektedir. Porçini mantarı 3 μg (120 IU), mantarlar 2 μg (80 IU) ve Chanterelles 2,1 μg (84 IU) D vitamini içerir.
Yumurtalar
Diğer vejetaryen yiyeceklerle karşılaştırıldığında haşlanmış yumurtada büyük miktarda D vitamini bulunur. Özellikle yumurta sarısı bu açıdan oldukça zengindir. İki yumurta (yaklaşık 100 gram) size 2,78 μg (111 IU) D vitamini sağlayabilir.
Yulaf ezmesi
Kış aylarında veya D vitamini eksikliğiniz olduğunda yulaf ezmesini daha sık tüketin. Pek çok vitamin, mineral ve eser element içerirler ve bu da onları gerçek bir güç merkezi yapar.
D vitamini takviyeleri yardımcı olur mu?
uzmanlar, güneş ışığı veya beslenme yoluyla yeterli miktarda D vitamini sağlanmasını önerir. Bununla birlikte, “Ulusal Tıp Kütüphanesi”nin 2015 yılında yaptığı bir araştırmaya göre, Eylül ve Nisan ayları arasında insanların en az yüzde 30'unun kanında çok az D vitamini bulunuyor. Sizde de D vitamini eksikliğiniz varsa, D vitamini alabilirsiniz. D vitamini preparatları işe yarar. Bunu öncelikle doktorunuzla konuşun. Bu eksikliği test etmek için bir kan testi kullanılabilir.
Hazırlıklar yoluyla vücuttaki D vitamini dengesinin artırılması genellikle birkaç hafta sürer. D vitamini eksikliği ne kadar fazla olursa depoların yenilenmesi de o kadar uzun sürer. Doğal olarak (güneşte) D vitamini üretmenin ne kadar süreceği oldukça bireyseldir. Cilt tipi, yaş, hatta günün saati ve mevsim gibi faktörler önemli rol oynar.