Yaz aylarında aşırı sıcaklar ile bedende ortaya çıkan su ve mineral kayıpları ile beslenme alışkanlıklarının değişmesi pek çok sağlık sorununa yol açar.
Havaların çok sıcak olması, yaz meyvelerinin çekiciliği, sıvı kaybı yaşamamız gibi birçok faktör bu mevsimde değişebilir. Peki bu sıcak havalarda nasıl beslenmeli, nelere dikkat etmeli, seçimlerimiz nasıl olmalı? Gelin hep birlikte inceleyelim.
Sıcak havalarda vücudun en önemli ihtiyacı sudur. Siz terlemediğinizi düşünseniz de hava sıcaklığı ve nem ile deri, solunum, idrara ve dışkı ile normalden fazla su kaybı olur. Bu kayıp elektrolit kaybı ile beraber, tansiyon dengesizliği, baş ağrısı ve halsizlik yorgunluk yapabilir.
Sıcaklıkla meydana gelebilecek sorunlarla baş etmenin bir yolu da sağlıklı tercihler yaparak dengeli beslenmekten geçer.Sağlıklı beslenerek bu sorunlarla karşılaşma riskini en aza indirebilir veya tamamen bunlardan korunabilirsiniz.
İşte Yaz Aylarında Sağlıklı Beslenmek İçin Öneriler J
1.AŞIRI YAĞLI VE ŞEKERLİ YİYECEKLER YEMEYİNJ
Sıcak havalarda su, vitamin ve mineral içeriği yüksek meyve, sebze ve tam tahıllara dayalı bir beslenme şekli daha uygundur. Akdeniz diyeti bunun için en uygun örnektir. Balık, zeytinyağlı sebze, meyve ve salata en iyi seçimdir. Ayrıca sıcak ile birlikte terleme oranı arttığı için elektrolit dengesini sağlayacak yoğurt, ayran cacık tüketimi de unutulmamalıdır, Kızartmalar, aşırı yağlı gıdalar ya da sakatatlar yerine ızgara, buğulama, haşlama olarak hazırlanmış, yağı alınmış etler yenilmeli. Omega-3 yağ asitlerini içeren balık haftada 2 kez tüketilmeli. Kan şekerinin hızla yükselip, hızla düşmesine sebep olan yağlı, şekerli, ağır tatlılar yerine dondurma veya sütlü tatlılar tüketilmeli.
2.Öğün Atlasanız Bile Geç Saatlerde Yemek Yemeyin!
Tatillerde uyku ve yemek düzeni bozulduğu için öğünler tam saatinde yapılamıyor bazen kahvaltı öğlen yemeği yerine geçebiliyor. Bu durumlarda öğün atlamamaya özen göstermek hem kilo kontrolünüzü kolaylaştıracak hem de daha rahat bir tatil geçirmenizi sağlayacaktır.
Atlanan öğle yemeği akşama yeme isteğinizi artırabilir ve açık büfeyi sizin için daha dayanılmaz hale getirebilir. Öğleden sonra küçük de olsa yapacağınız bir ara öğün akşam yemeğinde daha kontrollü olmanıza yardımcı olacaktır. Uzun yaz akşamlarında gece yemelerine de dikkat etmek gerekir.
3.Yaz Meyvelerine Dikkat!
Yaz meyvelerin dayanılmaz güzelliğine hayır diyemeyenlerdenseniz size iyi haberlerim var Meyveler günlük beslenme asla ihmal edilmemesi gereken olmazsa olmazlardan…
Vitamin ve mineral desteği, lif oranı ve daha birçok sebepten dolayı günlük olarak 2 – 3 porsiyon meyveyi mutlaka tüketmelisiniz. Ama her şeyin fazlasının yağa dönüştüğünü unutmadan meyvede de dengeli tüketim çok önemli. Yani sağlıklı besinleri de aşırı tüketirseniz bu size kilo olarak geri dönecektir. Meyveleri sofranızdan ihmal etmeden, yeterli oranda tükettiğinizden emin olun. Karpuzu, kavunu, kirazı, eriği ve daha birçok yaz meyvesini çeşitli tutarak tüketmeye özen gösterin. Eğer ara öğün olarak tüketmek yetmiyorsa yanında peynir veya yoğurt gibi protein kaynağı bir besinle 2-3 porsiyon meyve ana öğün olarak da tercih edilebilir.
4.Hafif Tatlıları Seçin!
Yaz kış tatlı seven ve tüketenlerdenseniz, yaz aylarında hakkınızı daha hafif tatlılardan yana kullanabilirsiniz. Ağır şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlı veya dondurma gibi hafif tatlıları tercih etmek hem kalsiyum alımınızı destekler hem de sıcak yaz günlerinde serinlemenize yardımcı olur. Miktarına ve porsiyonlarına dikkat ederek, sevdiklerinizle paylaşarak haftada 1-2 kez tercih edebilirsiniz.
5.Uyku Düzeninize Dikkat Edin!
Yaz aylarında artan sosyallikle uyku düzenleri değişebiliyor. Değişen uyku düzeni kilo almanızı tetikleyebilir. Yeterince kaliteli bir uyku alamadığınızda vücudumuz açlık hormonlarını düzenlemekte zorlanır. Açlık hormonu olan ghrelin’in artması ve tokluk hormonu olan leptin’in düşmesi açlık hissetmemize yol açabilir. Ayrıca Chicago Üniversitesindeki araştırmacılar uykusuz kalmanın vücuttaki endocannabinoids adlı bir kimyasalı uyardığını söylüyor. Bu kimyasal ise tatlı, tuzlu ve yağlı şeyleri yeme isteğinin artmasına sebep oluyor. Yani uykusuz kaldığınızda aslında fiziksel olarak aç olmasanız bile açlık hissedebilirsiniz. Günde en az 6 saat uyumaya özen gösterin.
6.Sıvı Takviyesi Şart!
Vücudumuzdaki sıvı kaybı; ter, solunum, dışkı ve idrar ile olur. Yani sıcak havada nefes alıp vermek bile sıvı kaybına sebeptir; terlediğinizi görmeniz şart değil! Kadınların günde ortalama 2 litre, erkeklerin ise 2.5 litre suya ihtiyacı vardır. Ancak egzersiz yapıldığında, bu miktara her yarım saat için 1-2 bardak daha eklenmelidir. Maksimum su ihtiyacı 3 litredir, denilebilir. Susamayı beklemeden su tüketin, mutlaka düzenli için. Ama su tüketmek zor geliyorsa, suyun içine bir-iki damla meyve suyu veya taze meyve parçaları, nane ve limon ekleyerek de içebilirsiniz.
Yaşlılar Ve Çocuklar Risk Altında
Yeterli su tüketimi bu grup için hayati önem taşır. Özellikle sodyum potasyum ve magnezyum vücuttaki sıvı-elektrolit dengesini sağladıklarından, meyve sebze, peynir, yoğurt ayran cacık her gün tüketilmelidir. Yaz aylarında ishal vakaları arış gösteriri bu durumda bol sıvı ve ayran tüketimi hayati önem taşır ülkemizde su kaybından ölen birçok bebek ve çocuk oluyor maalesef. Sıcaklar kalp ve tansiyon hastalarını da olumsuz etkiliyor, aşırı sıcağın hissedildiği saatlerde dışarıda olmamalılar. Sıcaklar sıvı kaybına, elektrolit kaybına neden olduğu için kişilerin hem kan basınçları etkileniyor hem de ritim bozuklukları bakımından tehlikeli oluyor. Sabah ve akşam saatlerinde güneş etkisini kaybedince dışarı çıkmalılar.
Bende bugün sizler için hem serinletici, hem sıvı ve elektrolit ihtiyacınızı karşılayacağınız bir çecek tarifi hazırladım. Hazrısanız Haydi mutfağa!
ŞEFTALİ ESİNTİSİ
Malzemeler
2 küçük boy şeftali
½ adet misket limonu,
2-3 dal taze biberiye,
2 şişe maden suyu.
1 parmak rendelenmiş zencefil
Hazırlanışı
1 adet şeftaliyi püre haline getirin ve içine 1/2 adet misket limonunu sıkın.
Diğer şeftaliyi ise küp küp doğrayın. Bardaklara püre ve doğranmış şeftalileri ilave edin. Üzerine sodayı dökün. Buz ve taze biberiyeyi dallarıyla servis edin.
Afiyet Olsun
Sevdiklerinizle birlikte mutlu, sağlıklı ve keyifli bir yaz geçirebilmeniz dileğiyle..